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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器官排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不(bù)能进入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在(zài)合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然(jk袜子总是掉怎么办，足球袜套jrán)也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带(dài)上耳(ěr)机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助(zhù)于(yú)减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据(jù)自(zì)身情况来选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会(huì)处(chù)于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个(gè)小时处(chù)于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺(hè)逗第二(èr)天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是(shì)生命的需(xū)要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确jk袜子总是掉怎么办，足球袜套j了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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