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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调(diào)整自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在(zài)晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是(shì)良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运(yùn)动(dòng)，让(ràng)自己产生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易使自(zì)己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自(zì)己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美国一名(míng)医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关(guān)键(jiàn)在(zài)于氧气(qì)在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说(shuō)，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规定，可(kě)能(néng)不太适(shì)合你，但是你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点(diǎ串子是什串子是什么意思网络，足球串子是什么意思么意思网络，足球串子是什么意思n)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(串子是什么意思网络，足球串子是什么意思zhào)开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强中(zhōng)小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根据不(bù)同年(nián)世(shì)卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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